一日三餐的营养搭配表，营养又省钱的健康食谱表

俗话说早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少，这是流传已久的养生经验，早餐不仅要吃的饱还要吃好，最好吃些淀粉含量的食物，在适量加些蛋白质含量高的食物，这样的搭配可以使一天的精神充沛。一起看看一日三餐的营养搭配表，值得大家收藏的健康食谱表哦。

一日三餐的营养搭配表

1、早餐 7：00

早餐是一天之中最重要的一顿饭，早餐需要吃一些营养价值高的，数量不追求多。选择一些容易消化吸收的，纤维质含量高的食物，比如馒头、包子、玉米等，在搭配蛋白质含量高的食物，牛奶、豆浆、鸡蛋等。可以维持我们血糖的正常水平，满足上午工作学习的精力需要。

2、午餐 12：30

午餐在注重质量的同时，还要多吃一些，主食一般都有米饭、面制品之类的摄入量应在150-200克左右，搭配鱼类、豆类、蔬菜类的食物摄入量在240-360克左右，可以补充我们消耗的热能，上午消耗的热能较大，下午还要有足够的体内。

3、晚餐 18：30

晚餐接近我们的睡眠时间，不适合吃的太饱，宵夜也不适合天天吃，我们消化不了就容易造成积食和肥胖，脂肪还很容易堆积在我们的血管壁上，容易导致心血管疾病，多以晚餐选择碳水化合物和纤维含量高的食物，以清淡易消化为主。

早餐套餐一：豆奶+火腿面包+蛋白粉;

早餐套餐二：蛋花胡萝卜丝粥+煮玉米;

早餐套餐三：香肠+烧面包+番茄鸡蛋汤;

午餐套餐一：干饭+茄子炒肉+皮蛋拌豆腐+凉拌空心菜+枸杞子鲫鱼汤;

午餐套餐二：炒米粉+干炒鲜贝+酱香小白菜+海带排骨汤;

午餐套餐三：咸干饭+百合莲子汤+红烧鱼+爆炒芦笋;

晚餐套餐一：绿豆粥+素馅包子+饭后水果;

晚餐套餐二：皮蛋瘦肉粥+烤红薯+凉拌大白菜;

晚餐套餐三：饺子+凉拌黄瓜+水果沙拉

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